Dziesięć przykazań odchudzania
Odchudzanie to niełatwa sprawa. Często brak nam silnej woli, gubimy się w poradach i metodach zrzucenia wagi lub nie wiem nawet ‘co wyszło źle’. Dlatego przed podjęciem programu odchudzania, warto poznać kilka uniwersalnych zasad, którymi musimy się kierować, jeśli chcemy odnieść sukces. Oto kilka z nich:
-
Nie odchudzaj się ’spontanicznie’, ale starannie zaplanuj swój program odchudzania. Nie przypadkowo nie używamy słowa ‘dieta’, bo sama dieta jest- jak wiemy – nieskuteczna. Nie chodzi nam bowiem o krótkotrwały, natychmiastowy efekt. Jeśli chcemy schudnąć ‘na dobre’ musimy potraktować to jak proces – a więc starannie i długofalowo zaplanować wszystkie czynności, jakie musimy podjąć i zmiany, jakie powinniśmy wprowadzić. Załóż zeszyt odchudzania i rozpisz swój program na kilka dni. Wybierz odpowiednią dla siebie dietę, ustal godziny posiłków, ich kaloryczność i częstotliwość. Zaplanuj ćwiczenia, wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj ruchu – i realizuj to wszystko krok po kroku, wytrwale i systematycznie, bez nagłych zrywów i drastycznych metod. W odchudzaniu nie liczy się intensywność działań, ale ich długofalowość. Jeśli będziesz konsekwentny, nie zauważysz nawet, kiedy przyjdą pierwsze sukcesy.
-
Zmień liczbę posiłków z trzech na pięć. Oczywiście, taka zmiana nie jest łatwa do wprowadzenia – należy więc starannie przemyśleć, w jaki sposób wprowadzić ją w życie. Zastanów się, jak dostosować konieczność zwiększenia liczby posiłków do twojego trybu życia – w przypadku każdego z nas wygląda to bowiem inaczej. Zrezygnuj z 3 ciężkich posiłków na rzecz pięciu lżejszych.
-
Celebruj jedzenie – wbrew pozorom odchudzanie nie polega na głodzeniu się, zadręczaniu czy rezygnowaniu z przyjemności. Przeciwnie – celebrowanie jedzenia i sprawianie sobie kulinarnych przyjemności sprzyja jedzeniu! Aby jednak tak było, musimy wprowadzić w swoim trybie życia kilka zasadniczych zmian. Koniec z jedzeniem w biegu i przy okazji – nawet jeśli spożywasz skromny posiłek, wygospodaruj na niego odpowiednią ilość czasu. Naucz się tworzyć z jedzenia rytuał – nawet jeśli ma on być drobny, kameralny i skromny – i czerp z niego przyjemność. Jedząc, koncentruj się na jedzeniu, a nie czymkolwiek innym. Jedz, na ile to możliwe, powoli, smakując każdy kęs i ciesząc się smakiem. I tu ważna uwaga – to co jemy, powinno nam smakować. Bez względu na dietę jaką wybierzemy, komponujmy posiłki tak, aby nam smakowały i sprawiały przyjemność.
-
Kontroluj jadłospis systematycznie – układaj plany posiłków na kilka dni do przodu. Pozwoli ci to uniknąć sytuacji, w których znowu skazany będziesz na zjedzenie byle czego, byle jak. Odchudzanie powinieneś traktować jak proces.
-
Pij dużo wody, bez względu na dietę, którą wybierzesz. Staraj się wypijać okołu dwóch litrów niesłodzonych napojów dziennie. Woda bierze udział w procesie spalania tłuszczów, więc jest koniecznym, w zasadzie niezbędnym sprzymierzeńcem odchudzania. Pamiętaj jednak, że wody nie zastąpią słodzone napoje (które wyrządzą więcej szkody, niż pożytku), a nawet napoje ze słodzikiem – ponieważ i tak wyzwalają one insulinę, która obniża poziom cukru we krwi, powodując uczucie głodu.
-
Wykorzystuj każdą okazję do ruchu – brzmi to oczywiście banalnie, ale bez ruchu nie ma odchudzania. Wykorzystuj wszystkie okazje, aby pobudzić przemianę materii, lub przynajmniej nie dać jej ‘zasnąć’. Zrezygnuj z przejażdżki tramwajem na rzecz spaceru na przystanek, wyjdź z psem do parku, maraton po sklepach zorganizuj bez udziału samochodu. Takie ‘okazje’ nie zastąpią oczywiście ćwiczeń, ale są świetną deską ratunku, gdy akurat nie mamy do nich okazji.
-
Kontroluj to, co jesz. Nie chodzi tu oczywiście o samą kaloryczność potraw, lecz o skład kupowanych przez nas produktów. Ile razy okazuje się, że czekolada, która miała być ‘light’ zawiera ogromne ilości tłuszcza? Ile razy zdarzyło się, że zamiast pięciu wafelków bez czekolady zjadłeś małego batonika o tej samej zawartości cukru i kaloryczności? Albo ile razy zdziwiłeś się, czytające etykiety musli, które – ku twojemu zdziwieniu – okazywały się nieprzeciętnie kaloryczne, choć przecież kojarzą nam się ze zdrowym odżywianiem? Nie daj się nabrać, bądź świadomy, co kupujesz.
-
Naucz się rezygnować ze zbytków. Zastanów się, z czego mógłbyś zrezygnować bez większych wyrzeczeń? Rzeczy takie jak majonez, śmietana w sałatkach, masło na kanapce czy nawet cukier dodawany do herbaty to drobiazgi, których zniknięcia z naszego jadłospisu możemy nawet nie zauważyć, a są przecież zabójcze dla naszej diety. Tego rodzaju sztuczki pozwalają na zracjonalizowanie naszego jadłospisu bez ogromnych wyrzeczeń i poświęceń.
-
Kontroluj proporcję pomiędzy jedzeniem a ruchem, czyli zastanów się, ile zjadłeś w stosunku do ruchu, jakiego zażywasz. Jeśli nie masz czasu na wyprawę rowerową lub wizytę na siłowni, zrezygnuj z ciężkiego maminego obiadku na rzecz dania dietetycznego. Im więcej ruchu zażywasz, tym więcej kalorii możesz przyswoić. Pilnowanie tej zależności jest bardzo ważne.
-
Spraw, by dieta stała się przyjemnością – wykorzystaj program odchudzania jako pretekst do robienia rzeczy przyjemnych – wyjścia na imprezę i tańczenia, wyprawy rowerowej z przyjaciółmi, wybrania się z koleżanką na aerobik. Powodzenie odchudzania zależy w ogromnym stopniu od naszego podejścia. Nauczmy się nim cieszyć!
March 10th, 2010 at 6:30 am
Moja recepta na zrzucenie zbędnych kilogramów:
1) Dieta - w ciągu tygodnia zero słodyczy, smażonych kotletów, soków, napojów gazowanych, białego pieczywa. Dużo warzyw, produktów zawierających białko (ryby, soja, lekkie serki wiejskie). W niedzielę pozwól sobie na zjedzenie tego, na co tylko masz ochotę.
2) Regularny ruch - 3 razy w tygodniu to minimum. Zapisz się na jakieś zajęcia sportowe (karate, taniec towarzyski, gimnastyka, aerobik, siłowania, fitness, basen, wspinaczka, cokolwiek). Może uda Ci się namówić znajomego/znajomą żeby się zapisał z Tobą i będziecie się wzajemnie motywować do pracy.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie organizm przestawia się inną wydajność energetyczną i dopiero po tym czasie następuje właściwe spalanie tkanki tłuszczowej.
3) Wizualizuj siebie jako osobę szczupłą, wszystkie korzyści jakie możesz mieć ze zrzucenia zbędnych kilogramów. Nie oczekuj, że schudniesz 10 kg w miesiąc. Wyznaczaj sobie realne cele (np. 0,5kg na dwa tygodnie - od 3 tygodnia regularnych treningów).
4) Zainteresuj się dietą i zapotrzebowaniem kalorycznym Twojego organizmu w zależności od wykonywanej pracy, obowiązków, trybu dnia i nocy.
5) Nie wierz w diety cud, herbalife’y oraz inne pigułki przyspieszające odchudzanie. Chemia bardziej szkodzi niż pomaga, a to samo możesz osiągnąć swoim nastawieniem psychicznym.
6) Bądź konsekwentny w tym co robisz i nie poddawaj się po pierwszych 3 tygodniach ćwiczeń, gdyż spadek na wadze może być niewielki.
7) Ćwicz przynajmniej 1 godzinę czasu, nie krócej. Organizm potrzebuje 20 minut wysiłku, aby zacząć czerpać zapasy energetyczne z komórek tłuszczowych.
9) Jeżeli chcesz ćwiczyć na ciężarach, to wystarczy, że będziesz robić to 3 razy w tygodniu po 1,5 h. Przed każdym treningiem rozgrzewka! Po ćwiczeniu na ciężarach organizm regeneruje się przez kolejne 48h czerpiąc zasoby energetyczne z komórek tłuszczowych. W przypadku ćwiczeń aerobowych tłuszcz spalasz głównie w czasie treningu.
10) Najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi. Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, a ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do zwiększenie wytrzymałości. Stosowanie obu rodzajów ćwiczeń przyspiesza efekt spalania tłuszczu.
11) Powyższe rady opieram na własnych doświadczeniach. Nie jestem lekarzem, ani sekciarzem Herbalife. Uważam, że stosując się do podstawowych zasad żywieniowych oraz wprowadzając odpowiednią formę aktywności fizycznej można zdziałać cuda.